Donkere Dagen & Je Gemoed   Waarom het zo lastig is en wat je kunt doen

De dagen worden korter, het licht minder fel, de lucht kouder en vaker grijs. Voor veel mensen betekent dit: een gevoel van somberheid, vermoeidheid of simpelweg minder zin in dingen. In deze blogpost leggen we in heldere taal uit waarom de donkere maanden zo'n effect kunnen hebben op hoe je je voelt, en geven we praktische tips om hier beter mee om te gaan, geschreven in de stijl die past bij onze praktijk voor geestelijke gezondheid.

Waarom kunnen donkere dagen je gemoed beïnvloeden?

Minder daglicht, andere hormonen

Ons lichaam is sterk verbonden met het dag-nacht-ritme, het licht en de seizoenen. Wanneer de zon vroeg ondergaat en de dag pas later begint, krijgt je lichaam minder signaal van daglicht. Dat licht helpt je natuurlijke ritmes (zoals wanneer je wakker bent of moe wordt) in balans te houden.  Bovendien kunnen veranderingen in licht en daglengte leiden tot verschuivingen in de hormonen zoals bijvoorbeeld:

• Melatonine. Het is een hormoon dat geproduceerd wordt door ons lichaam wanneer het donker wordt. Het hormoon zorgt ervoor dat je je slaperig voelt. Dit is tijdens donkere dagen langer actief blijven waardoor je je trager of "suf" voelt, zowel in de ochtend, als in de avond.  

• Serotonine, een stof in je hersenen die mede verantwoordelijk is voor je stemming, raakt uit balans bij weinig licht. 

• Cortisol. Cortisol wordt vaak als het negatieve stresshormoon gezien. Toch heeft dit ook een heel belangrijke werking voor ons lichaam. Namelijk ons alert en wakker voelen. Door de donkere dagen en het minder naar buiten gaan door het koude, natte weer, maakt dat we minder blootgesteld worden aan daglicht, dat onze cortisolproductie juist stimuleert. 

Lichamelijke en psychische gevolgen

Het gevolg van deze hormonale en biologische veranderingen? Je kunt last krijgen van:

• Een lager energieniveau (je bent sneller moe)

• Minder motivatie ("waarom zou ik?"-gevoel)

• Minder zin in dingen die je anders leuk vond

• Soms meer behoefte aan slaap of juist slechter slapen

• Soms meer trek in "comfort-eten" (zoet of koolhydraten)
  Al deze effecten samen kunnen het gewone dagritme en je gevoel van welzijn ondermijnen.

Al deze effecten samen kunnen het gewone dagritme en je gevoel van welzijn ondermijnen.

Wat betekent het voor de kwaliteit van je leven?

Als je merkt dat je steeds moeilijker uit bed komt, je werk of studie je zwaarder valt, sociale contacten minder worden of je gewoon "minder jezelf" voelt, dan is dat iets wat aandacht verdient. Want het is niet gewoon "even slecht weer" of "wintermoeheid" die vanzelf weggaat, soms is het een patroon dat zich elk jaar herhaalt. 

Wat kun je doen om de impact van donkere dagen te beperken?

Gelukkig: er zijn meerdere dingen die vrij praktisch en haalbaar zijn en die je kunt inzetten om je stemming en energie beter op peil te houden.

1. Zoek licht (en zon) actief op

• Ga overdag naar buiten, ook al is het bewolkt: het natuurlijke licht buiten is vaak sterker dan binnenverlichting.

• Organiseer je ochtend zo dat je bij het opstaan al wat daglicht krijgt (ramen openen, wandeling maken).

• Overweeg een daglicht- of lichttherapielamp ('lichtbox') in de ochtend. Onderzoek toont aan dat dit helpt bij de zogenaamde seizoensdepressies.
  p.s. onderzoek een gelijkaardig/beter effect dan koffie. ;-)

2. Beweeg regelmatig

• Regelmatige lichaamsbeweging is één van de krachtigste middelen om je stemming te verbeteren wanneer de dagen donkerder worden. 

• Het hoeft geen marathon te zijn: al een stevige wandeling van 20-30 minuten kan helpen.

• Probeer beweging overdag te plannen (en niet pas vlak voor het slapengaan) zodat het je ritme ondersteunt.

3. Houd je dag- en nachtritme consequent

• Sta op een vast tijdstip op en ga op vaste tijd naar bed, ook in het weekend.

• Vermijd laat in de avond te veel schermtijd of fel licht, zo help je je lichaam om een goed slaapritme te behouden.

• Een goede nachtrust versterkt je veerkracht tegen sombere gevoelens.

4. Houd contact en sociale momenten

• Donkere dagen kunnen ertoe leiden dat je minder zint hebt in sociale activiteiten of eerder binnen blijft. Maar juist contact met anderen kan energie geven. 

• Plan extra bewust momenten van samen zijn, met vrienden, familie of in een kleine groep, ook al hoeft het niet groots of intens te zijn.

5. Wees mild voor jezelf & accepteer de seizoensschommeling

• Herken dat het normaal is om minder energie of minder zin te hebben in de winter. Dat betekent niet dat je tekortschiet.

• Richt je op kleine doelen en stapjes: "Ik ga vandaag een wandeling maken" in plaats van "Ik moet weer helemaal de oude worden".

• Vermijd jezelf te veroordelen omdat je wat trager bent. Zelfcompassie maakt verschil.

6. Maak het ook gewoon gezellig! 

• Donkere dagen zijn maar donker en eentonig. Maak gebruik van gezelligheid om de somberheid van de donker te doorbreken. 
• Licht in de avond kaarsjes op. 
• Houd jezelf niet tegen om lichtjes te hangen als je er al zin in hebt! 
• Maak buiten een gezellig kampvuur. 
• Zorg voor lekkere of leuke winteractiviteiten zoals het bakken van speculaas of het maken van Glühwein. 

7. Zoek tijdig hulp wanneer nodig

• Als je merkt dat je stemming echt langdurig laag is, dat je veel slaapt of juist slecht slaapt, dat je sterke negatieve gedachten hebt of dat je dagelijks functioneren eronder lijdt, overweeg dan professionele hulp. Sommige mensen ontwikkelen een seizoensdepressie, wat meer is dan de gewone winterblues. 

• Een therapeut of psycholoog kan je helpen met technieken zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) of samen kijken welke strategieën voor jou werken.

Reflectievragen voor jou

Om stil te staan bij hoe jij omgaat met de donkere dagen, kun je de volgende vragen even voor jezelf doorlopen:

• Hoe merk ik dat de dagen korter worden in mijn energie of stemming?

• Welke momenten sla ik bewust of onbewust over in deze periode (bijv. buiten komen, bewegen, contact maken)?

• Wat helpt me meestal om me beter te voelen en hoe kan ik dat nu inbouwen?

• Waar ben ik deze winter vriendelijker voor mezelf in geworden?

• Wanneer zou ik hulp willen vragen of ondersteuning willen inroepen?

Slotwoord

De donkere dagen hoeven je niet automatisch neerwaarts te sleuren. Door bewust te reageren, licht en gezelligheid op te zoeken, buiten te komen, je ritme te ondersteunen, sociale contacten te onderhouden en tijdig hulp te overwegen, kun je jezelf beter beschermen tegen het sombere gevoel dat velen ervaren.